W pracy spędzamy coraz więcej czasu. Wiele osób pracuje dłużej niż podstawowe 8 godzin. Nadmiar obowiązków nie sprzyja dbaniu o regularne przerwy. A stąd już krótka droga nie tylko do ogólnego przemęczenia, stresu czy wypalenia zawodowego, ale także do problemów zdrowotnych. Jednym z nich są bóle pleców. Czy nie da się ich uniknąć?
Zadbaj o stanowisko pracy
Zarówno praca siedząca, jak i stojąca może okazać się rujnująca dla naszego zdrowia. Problemy z kręgosłupem, bóle pleców i nóg nie muszą być jednak naszą codziennością. Warto sobie uświadomić to, że nasza waga bezpośrednio przedkłada się na nacisk na kręgi lędźwiowe. Co ważne, osoba ważąca na przykład 70 kg powinna wiedzieć, że nacisk na jej kręgi w czasie siedzenia przy komputerze wynosi aż 140 kg. Nie powinien nas więc dziwić fakt, że po całym dniu za biurkiem czujemy ogromny ból pleców. Kręgosłup bowiem jest zwyczajnie przemęczony. Kondycji kręgosłupa nie sprzyja także praca stojąca. Wynika to z tego, że nasz organizm domaga się regularnych zmian pozycji.
Dobierz odpowiedni fotel
Praca siedząca wymaga przede wszystkim odpowiednio urządzonego miejsca pracy. Chodzi tutaj choćby o dobranie ergonomicznego fotela. Ważne jest to, abyśmy mogli regulować wysokość krzesła. Konieczne są także oparcia boczne – to one pozwolą nam wesprzeć się i na jakiś czas odciążyć kręgosłup. Nie bez znaczenia jest także odpowiednie ustawienie fotela. Warto pamiętać o tym, aby nasze kolana znalazły się nieco wyżej niż biodra, a na wysokości lędźwi oparcie krzesła musi mieć wybrzuszenie (możemy położyć w tym miejscu również podłużną poduszkę).
Znaczenie ma również ustawienie monitora. Ekran powinien znaleźć się centralnie naprzeciw naszego wzroku – to pozwoli nam nie przeciążać kręgów szyjnych.
Ratunkiem dla obolałych pleców mogą także okazać się nakładki masujące na fotel.
Pamiętaj o przerwach i ćwiczeniach
Dla kondycji naszego kręgosłupa istotne są również przerwy w pracy. Specjaliści zalecają krótkie przerwy co pół godziny. Oczywiście nie chodzi tutaj o dziesięciominutowe pogaduszki z koleżanką z pokoju, ale o chwilową ulgę dla kręgosłupa. Warto również wykonywać proste ćwiczenia. Wystarczy jedynie wstać i przeciągnąć się, aby unieść ręce wysoko w górę. Można także wykonać skłony na boki. Nie możemy również zapomnieć o odcinku szyjnym – tutaj wystarczy poruszać głową na boki.
Ulga dla pleców, czyli masaż
Nieoceniony dla zmęczonego kręgosłupa okazuje się również masaż. Warto więc zainwestować w wizytę w profesjonalnym gabinecie. Na co dzień z powodzeniem zadanie to możemy zlecić komuś bliskiemu. Powinniśmy jednak poznać podstawowe techniki masażu. Nieumiejętnie wykonany masaż może bowiem zaszkodzić, a nie pomóc. Osoby, które wykonują siedzącą pracę powinny również zadbać o odpowiednią dawkę ruchu w czasie wolnym. Możemy zdecydować się na jazdę na rowerze, bieganie czy nawet długie spacery.
A może joga?
Wiele osób na myśl o zapisaniu się na ćwiczenia siłowe lub basen od razu się zniechęca, ponieważ wizja zmęczenia po godzinie intensywnego treningu nie jest optymistyczna. Jednym z idealnych ćwiczeń przy problemach z kręgosłupem jest joga. Możemy ją wykonywać w domu, po pracy lub w weekendy. Znajdując odpowiednie filmiki instruktażowe w sieci, z łatwością opanujemy kilka podstawowych asan, które wesprą obolałe odcinki kręgosłupa.
Już nawet 15 minut jogi dziennie sprawi, że poczujemy się lepiej, porządnie rozciągniemy mięśnie oraz staniemy się gibcy. Warto dodać, że podczas ćwiczeń jogi, nie tylko pracują mięśnie ciała, ale i cały organizm. Łącząc ją z treningiem oddechu, możemy również odpocząć psychicznie i zrelaksować się po stresującym dniu. Jogę da się wykonywać nawet na siedząco lub leżąco, czyli przed wstaniem z łóżka lub przed snem, możemy lekko wesprzeć kręgosłup, by ten nie bolał tak intensywnie.
Zadbaj o prawidłową dietę
Zamiast łykać tabletki przeciwbólowe, łykajmy witaminy. Mało kto wie, że brak magnezu i potasu może prowadzić do bóli kręgosłupa. Dlaczego? Jeśli w naszym organizmie brakuje tych ważnych pierwiastków, mięśnie kurczą się i stąd na przykład nieprzyjemne mrowienie w kręgosłupie, nogach lub karku. Poza tym skurcze występują nie tylko w łydkach lub udach, ale również w naszym kręgosłupie. W wyniku skurczu mięśni w obrębie kręgosłupa, również możemy wyczuwać kłopotliwe bóle, szczególnie podczas szybkiego zrywania się z fotela lub łóżka. Zadbajmy więc o dietę bogatą w składniki odżywcze, odpowiadające za prace mięśni, stawów i budujące kości.
Odwiedź ortopedę
Często lepiej po prostu udać się do ortopedy, by ten skierował nas na rentgen kręgosłupa. Jest to ważne, ponieważ mimo że wiemy, iż boli nas kręgosłup, sami nie jesteśmy w stanie ustalić przyczyny bólu. To z kolei sprawia, że niektóre ćwiczenia mogą nam zaszkodzić albo po prostu nie przyniosą rezultatów. Lekarz, po obejrzeniu prześwietlenia stwierdzi, czy przyczyną dolegliwości jest na przykład skolioza, czy może dyskopatia, zwyrodnienie kręgów albo rwa kulszowa. Dzięki temu przepisze nam odpowiednie maści, zaleci idealne ćwiczenia rehabilitacyjne lub poradzi, jakie zabiegi fizjoterapeutyczne przyniosą nam ulgę w bólu.
Noś wygodne obuwie i zwracaj uwagę na kilogramy
Przyczyn bólu zawsze próbujemy się doszukiwać w niewygodnym materacu, fotelu w pracy lub pozycji siedzącej na kanapie. Jeśli jednak większość czasu w ciągu dnia spędzamy chodząc, najważniejsze, zaraz po wygodnym łóżku, jest obuwie, jakie nosimy. Zbyt cienka podeszwa i but, który nie stabilizuje kostki, to proszenie się o kłopoty z kręgosłupem. Optymalnie podeszwa w naszym obuwiu powinna mieć grubość 2-3 cm (5 cm to maksymalna wysokość obcasa). Wiele osób przyznaje również, że po włożeniu do butów wkładek ortopedycznych czuje ulgę. Kolejnym elementem garderoby, który może powodować ucisk w kręgach, jest noszenie ciężkiej torby lub plecaka, na jednym ramieniu. Poza tym, siatki z zakupami też dobrze jest rozłożyć wagowo po równo i nosić w obu dłoniach.
Artykuł przygotowany przez May Thai Massage – salon masażu tajskiego Kraków.